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Quels sont les bienfaits des Oméga 3 ?

Nous entendons souvent que les oméga 3 sont bons pour la santé. Mais savez-vous vraiment où ils agissent ? Découvrons ensemble leurs nombreux bienfaits. Les oméga 3 : qu’est-ce que c’est ? Les oméga 3 sont des lipides, plus précisément des acides gras polyinsaturés comme leurs cousins les oméga 6. Parmi la famille des oméga 3, nous retrouvons : L’acide alpha-linolénique (ALA) L’acide eicosapentaénoïque (EPA) L’acide docosahexaénoïque (DHA) L’ALA, est un type d'acide gras que le corps humain ne peut pas produire par lui-même et qui doit être obtenu à partir de l'alimentation. On dit alors qu’il s’agit d’un acide gras essentiel. En revanche, les acides gras non essentiels, comme l’EPA et le DHA, peuvent être synthétisés par l'organisme à partir d'autres nutriments ou de la dégradation des acides gras essentiels (ALA). Les bienfaits des oméga 3 pour la santé Oméga 3 et Cœur : pour une meilleure santé cardiaque L'acide eicosapentaénoïque (EPA) et l'acide docosahexaénoïque (DHA) jouent tous deux un rôle crucial dans le maintien d'une fonction cardiaque normale. La plaque artérielle réduit le diamètre des vaisseaux sanguins, affectant ainsi la circulation sanguine. Diminution de la quantité de triglycérides dans le sang [1] : Les triglycérides sont une source d'énergie importante pour le corps. Cependant, à des niveaux élevés ils peuvent être associés à un risque accru de maladies cardiovasculaires. L'EPA et le DHA peuvent réduire les niveaux de triglycérides dans le sang, ce qui est bénéfique pour la santé cardiaque. Par exemple, ces deux oméga 3 réduisent la formation de plaques au niveau des artères, constituées d'accumulations de graisses, de cholestérol, de calcium et d'autres substances présentes dans le sang. Cela peut obstruer les vaisseaux sanguins et augmenter le risque de crise cardiaque ou d'accident vasculaire cérébral (AVC). [2] Des anticoagulants naturels : L’EPA et le DHA peuvent avoir des effets bénéfiques sur la coagulation sanguine. Ces effets contribuent à maintenir la fluidité du sang et peuvent donc potentiellement réduire le risque de formation de caillots, notamment dans le contexte de maladies cardiovasculaires. [3] Prévention de l’hypertension artérielle : L'EPA et le DHA peuvent améliorer la fonction endothéliale, qui est la capacité des vaisseaux sanguins à se dilater et à se contracter correctement. Une fonction endothéliale optimale est importante pour maintenir une pression artérielle normale et prévenir l'hypertension. [4] Vasoconstriction des vaisseaux Vasodilatation des vaisseaux 💡 Des études ont montré que la consommation régulière d'EPA et de DHA est associée à une réduction du risque de maladies cardiovasculaires et à une amélioration de la santé cardiaque globale. [5] Oméga 3 et Cerveau : pour le soutien des fonctions cognitives Savez-vous que votre cerveau est composé à plus de 50% de lipides ? [6] L'acide docosahexaénoïque (DHA) est un oméga 3 abondant dans le cerveau, en particulier dans les membranes des cellules neuronales. Il joue ainsi un rôle crucial dans le développement et le fonctionnement du cerveau tout au long de la vie : du fœtus à l’adulte. Le DHA contribue au fonctionnement normal du cerveau de plusieurs façons : Structure des neurones : Le DHA est un composant structurel important des membranes cellulaires du cerveau (neurones). Il aide à maintenir la fluidité et la flexibilité des membranes, ce qui est essentiel pour la communication entre les cellules nerveuses. Communication entre les neurones : Le DHA est impliqué dans la transmission des signaux nerveux à travers les synapses (connexions entre les neurones). Il peut alors influencer la libération des substances chimiques qui permettent la communication entre les cellules nerveuses. Il s’agit des neurotransmetteurs. [7] Protection des cellules nerveuses : Le DHA a des propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires qui peuvent protéger les cellules nerveuses contre les dommages causés par le stress oxydatif et l'inflammation. Il peut également aider à maintenir la plasticité cérébrale, la capacité du cerveau à s'adapter et à apprendre de nouvelles choses. [8] 💡 Des études ont montré que la supplémentation en DHA peut avoir des effets bénéfiques sur la fonction cognitive, y compris la mémoire, l'attention et le traitement de l'information, ainsi que sur le risque de développer des troubles neurologiques comme la maladie d'Alzheimer. [9] Oméga 3 et Œil : pour conserver une vision optimale L'acide docosahexaénoïque (DHA) joue un rôle crucial dans le maintien d'une vision normale, en particulier dans la rétine de l'œil. Voici comment le DHA intervient : Structure de la rétine : Le DHA est un constituant important de la rétine de notre œil, où il est présent en grande quantité dans les membranes des cellules photoréceptrices. ❓ Savez-vous à quoi servent les cellules photoréceptrices de la rétine ?Ces cellules sont responsables de la capture de la lumière et de la transmission des signaux visuels au cerveau. Le DHA contribue ainsi à maintenir la structure et la fonction optimale de ces cellules, ce qui est essentiel pour une vision normale. [10] Nourrir les cellules de notre œil : Le DHA est également impliqué dans la régulation du flux sanguin vers la rétine. Un flux sanguin adéquat est essentiel pour fournir aux cellules de la rétine les nutriments et l'oxygène nécessaires à leur fonctionnement. [11] Protection de la rétine : Nous avons déjà évoqué plus haut les propriétés antioxydantes du DHA. Au niveau de l’œil, elles peuvent protéger les cellules de la rétine contre les dommages causés par le stress oxydatif. Des études ont montré que les niveaux adéquats de DHA dans l'organisme sont associés à une réduction du risque de développer des troubles de la vision tels que la dégénérescence maculaire liée à l'âge et la sécheresse oculaire. [12] 🔎 La dégénérescence maculaire liée à l'âge (DMLA) est une maladie oculaire courante chez les personnes âgées, caractérisée par la détérioration de la macula, entraînant une perte de vision centrale. Les bienfaits concernant la santé cardiaque, les fonctions cognitives et la vision sont reconnus et approuvés par l’Anses. Aujourd’hui de nombreuses études s’intéressent à d’autres bienfaits potentiels, sur la peau par exemple. Oméga 3 et Peau : pour la rendre plus saine et éclatante Des études ont montré que les oméga 3 jouent un rôle important dans la santé de la peau, contribuant à son éclat et à sa vitalité. En tant qu'acides gras essentiels, ils aident à maintenir l'intégrité des membranes cellulaires de la peau, favorisant ainsi une barrière cutanée saine qui : retient l'humidité pour l’hydratation protège contre les agressions extérieures. De plus, les oméga 3 ont des propriétés anti-inflammatoires qui peuvent aider à réduire les rougeurs et l'irritation de la peau, notamment dans le cas d’inflammations chroniques comme l'acné, la dermatite et le psoriasis. [13] L’ALA, l’EPA et le DHA : lesquels consommer ? Nous avons exploré en détail les multiples bienfaits des oméga 3 pour notre santé. Vous avez sûrement compris l’enjeu important des acides gras et notamment du DHA et de l’EPA. Comment ça se passe dans notre corps ? L'acide alpha-linolénique (ALA), un des principaux types d'oméga 3, est synthétisé par les plantes. Chez les humains et les autres mammifères, une fois l'ALA mangé, il est ensuite converti en acides gras à longue chaîne. Nous retrouvons notamment l'acide eicosapentaénoïque (EPA) et l'acide docosahexaénoïque (DHA). Cette conversion se déroule dans le foie et implique plusieurs enzymes. Parmi les trois, seul l'ALA est reconnu comme essentiel. Cependant, il est crucial de souligner que la conversion de l'ALA dans le corps humain est relativement inefficace et très sensible à divers facteurs externes tels que l'âge, le stress et le mode de vie. Moins de 15 % de l’ALA est converti en EPA Moins de 1 % de l’ALA est converti en DHA Cela peut poser problème étant donné que l'EPA et le DHA sont responsables de la majorité des bienfaits associés aux oméga 3. [14] D’où l’importance de consommer des sources directes d’EPA et de DHA via notre alimentation ou en intégrant des compléments alimentaires. Mais savez-vous où ils se trouvent dans votre assiette ? Les sources naturelles d'oméga 3 Sources alimentaires végétales : L'ALA se trouve principalement dans les graines de lin, les graines de chia, les noix, et les huiles végétales comme l'huile de lin, l'huile de chia et l'huile de noix. Sources alimentaires marines : L'EPA se trouve principalement dans les poissons gras, comme le saumon, le maquereau, les sardines et le thon. Le DHA se trouve également dans les poissons gras et dans les algues marines. ⚠️ Certaines huiles contenant une quantité significative d'acides gras oméga 3, principalement de l'ALA, ne sont pas adaptées à la friture ou à une exposition prolongée à des températures élevées. Par conséquent, elles sont recommandées principalement pour être utilisées comme assaisonnements. Pour vous aidez à repérer les oméga 3 dans notre alimentation, nous avons fait un tableau récapitulatif. Maintenant à vos assiettes ! [15] Aliment ALA (en g/100g) EPA (en g/100g) DHA (en g/100g) Huile de noix 11,90 0 0 Huile de colza 7,54 0 0 Huile de tournesol 0,05 < 0,01 < 0,01 Sardine crue 0,47 1,09 1,58 Saumon cru, élevage 0,32 0,62 0,88 Saumon cru, sauvage - 0,32 1,12 Saumon fumé 0,25 0,63 0,79 Hareng cru 0,15 0,65 1,10 Maquereau cru 0,12 0,91 1,56 Thon cru 0,004 0,34 1,08 Il est important de noter que la teneur en oméga 3 varie selon les sources pour un même aliment. Par exemple, le saumon sauvage contient plus d'EPA et de DHA que le saumon d'élevage, mais peut contenir des niveaux élevés de contaminants tels que les Polychlorobiphényle (PCB) qui sont des déchets polluants rejetés par des usines environnantes. Vous n’êtes peut-être pas fan du poisson ? Vous en consommez rarement ? Vous avez compris que la quantité d’acide gras essentiel (EPA et DHA) est compliquée à obtenir uniquement via notre alimentation ? Peut-être que les compléments alimentaires sont une très bonne alternative ! Les compléments alimentaires Oméga 3  Tous en carence d'oméga 3 ? 85% des Français sont en manque de DHA en France. [16] Dans un monde moderne imprégné d'huiles végétales riches en oméga 6, comme le maïs ou le tournesol, notre alimentation tend souvent à être déséquilibrée. Un excès d'oméga 6 peut mener à une inflammation chronique, tandis qu'un manque d'oméga 3 peut compromettre la santé cardiovasculaire, le fonctionnement cérébral et même la vision. C'est pourquoi il est crucial de rechercher un équilibre adéquat entre ces deux acides gras. Le ratio oméga 3/oméga 6 est un équilibre à ne pas perturber pour garder cette harmonie. Vous l’aurez compris, de nos jours il est parfois difficile d’obtenir suffisamment d'oméga 3 à partir de notre assiette. La solution est alors de se supplémenter quotidiennement afin d’obtenir des apports nutritionnels recommandés : 250mg de DHA et 500mg de DHA + EPA selon l’Anses. Quel complément en oméga 3 choisir ? Huile végétale ou huile de poisson ? Les oméga 3 sont tellement populaires que même les poissons se battent pour les avoir dans leur régime alimentaire ! Savez-vous que les poissons sont riches en Oméga 3 parce qu'ils mangent des microalgues ? Alors pourquoi ne pas consommer la source directe d’oméga 3 : les microalgues ? Les compléments sont disponibles sous forme de capsules, d'huiles et de gélules. Il existe deux types de sources d’oméga 3 : les poissons et les algues. Chacune présente ses propres avantages qui sont cités ci-dessous. Caractéristiques Complément Oméga 3 de Poisson Complément Oméga 3 d'Algue Source d'Oméga 3 Poissons gras (ex. saumon, hareng) Microalgues (ex. Schizochytrium sp.) Principaux Acides Gras EPA, DHA DHA Origine Marine Végétale Convient aux Végétariens / Végétaliens Non Oui Contamination par les métaux lourds Risque élevé Risque faible Goût et odeur Parfois de poisson Neutre Durabilité Risque de surpêche Cultivé de manière durable Impact environnemental Variable en fonction des labels Moindre Privilégiez une source pure et durable d'oméga 3 Il est important de choisir des suppléments d'oméga 3 de haute qualité, en évitant les suppléments contenant des niveaux élevés de contaminants et en choisissant des suppléments provenant de sources durables. Prenez garde à l’oxydation des huiles ! L'indice TOTOX est un indicateur couramment utilisé pour évaluer le niveau d'oxydation des huiles de poisson et d'autres produits contenant des acides gras oméga 3. Ce terme est un acronyme qui vient de l’anglais « TOTal OXidation ». un TOTOX inférieur à 10 témoigne d’une huile de bonne qualité peu oxydée. un TOTOX supérieur à 26 est synonyme d’une huile très oxydée et nocive. En intégrant des sources d'oméga 3 dans notre alimentation quotidienne ou en utilisant des suppléments, nous pouvons nourrir notre corps de l'intérieur pour favoriser une santé globale et un bien-être durable. Que ce soit pour préserver la santé cardiovasculaire, améliorer la santé de la peau, ou stimuler la fonction cérébrale et la vision, les oméga 3 offrent une solution naturelle et efficace pour améliorer notre qualité de vie.Alors, la prochaine fois que vous vous demanderez où se cachent les superpouvoirs dans votre assiette, souvenez-vous des oméga 3 et de leur capacité à transformer votre quotidien de manière aussi impressionnante que discrète ! Après tout, qui aurait cru que des petits poissons gras, des algues et des graines pouvaient être aussi essentiels ?