9.8/10 • Plus de 500 avis garantis

Quels sont les bienfaits des Oméga 3 ?

Temps de lecture

9 min

Nous entendons souvent que les oméga 3 sont bons pour la santé. Mais savez-vous vraiment où ils agissent ? Découvrons ensemble leurs nombreux bienfaits.

Les oméga 3 : qu’est-ce que c’est ?

Les oméga 3 sont des lipides, plus précisément des acides gras polyinsaturés comme leurs cousins les oméga 6.

Parmi la famille des oméga 3, nous retrouvons :

  • L’acide alpha-linolénique (ALA)
  • L’acide eicosapentaénoïque (EPA)
  • L’acide docosahexaénoïque (DHA)

L’ALA, est un type d'acide gras que le corps humain ne peut pas produire par lui-même et qui doit être obtenu à partir de l'alimentation. On dit alors qu’il s’agit d’un acide gras essentiel. En revanche, les acides gras non essentiels, comme l’EPA et le DHA, peuvent être synthétisés par l'organisme à partir d'autres nutriments ou de la dégradation des acides gras essentiels (ALA).

ALA EPA DHA

Les bienfaits des oméga 3 pour la santé

Les oméga 3 pour les sportifs

Oméga 3 et Cœur : pour une meilleure santé cardiaque

L'acide eicosapentaénoïque (EPA) et l'acide docosahexaénoïque (DHA) jouent tous deux un rôle crucial dans le maintien d'une fonction cardiaque normale.

Schéma Plaque Artérielle
La plaque artérielle réduit le diamètre des vaisseaux sanguins, affectant ainsi la circulation sanguine.

Diminution de la quantité de triglycérides dans le sang [1] :

Les triglycérides sont une source d'énergie importante pour le corps. Cependant, à des niveaux élevés ils peuvent être associés à un risque accru de maladies cardiovasculaires. L'EPA et le DHA peuvent réduire les niveaux de triglycérides dans le sang, ce qui est bénéfique pour la santé cardiaque.

Par exemple, ces deux oméga 3 réduisent la formation de plaques au niveau des artères, constituées d'accumulations de graisses, de cholestérol, de calcium et d'autres substances présentes dans le sang. Cela peut obstruer les vaisseaux sanguins et augmenter le risque de crise cardiaque ou d'accident vasculaire cérébral (AVC). [2]

Des anticoagulants naturels :

L’EPA et le DHA peuvent avoir des effets bénéfiques sur la coagulation sanguine. Ces effets contribuent à maintenir la fluidité du sang et peuvent donc potentiellement réduire le risque de formation de caillots, notamment dans le contexte de maladies cardiovasculaires. [3]


Prévention de l’hypertension artérielle :

L'EPA et le DHA peuvent améliorer la fonction endothéliale, qui est la capacité des vaisseaux sanguins à se dilater et à se contracter correctement. Une fonction endothéliale optimale est importante pour maintenir une pression artérielle normale et prévenir l'hypertension. [4]

Schéma Vasoconstriction des vaisseaux
Vasoconstriction des vaisseaux
Schéma Vasodilatation des vaisseaux
Vasodilatation des vaisseaux
Neurones

Oméga 3 et Cerveau : pour le soutien des fonctions cognitives

Savez-vous que votre cerveau est composé à plus de 50% de lipides ? [6]

L'acide docosahexaénoïque (DHA) est un oméga 3 abondant dans le cerveau, en particulier dans les membranes des cellules neuronales. Il joue ainsi un rôle crucial dans le développement et le fonctionnement du cerveau tout au long de la vie : du fœtus à l’adulte.

Le DHA contribue au fonctionnement normal du cerveau de plusieurs façons :

Structure des neurones :

Le DHA est un composant structurel important des membranes cellulaires du cerveau (neurones). Il aide à maintenir la fluidité et la flexibilité des membranes, ce qui est essentiel pour la communication entre les cellules nerveuses.

Communication entre les neurones :

Le DHA est impliqué dans la transmission des signaux nerveux à travers les synapses (connexions entre les neurones). Il peut alors influencer la libération des substances chimiques qui permettent la communication entre les cellules nerveuses. Il s’agit des neurotransmetteurs. [7]

Protection des cellules nerveuses :

Le DHA a des propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires qui peuvent protéger les cellules nerveuses contre les dommages causés par le stress oxydatif et l'inflammation. Il peut également aider à maintenir la plasticité cérébrale, la capacité du cerveau à s'adapter et à apprendre de nouvelles choses. [8]

Vision optimale

Oméga 3 et Œil : pour conserver une vision optimale

L'acide docosahexaénoïque (DHA) joue un rôle crucial dans le maintien d'une vision normale, en particulier dans la rétine de l'œil. Voici comment le DHA intervient :

Structure de la rétine :

Le DHA est un constituant important de la rétine de notre œil, où il est présent en grande quantité dans les membranes des cellules photoréceptrices.

Schéma d'un œil

Nourrir les cellules de notre œil :

Le DHA est également impliqué dans la régulation du flux sanguin vers la rétine. Un flux sanguin adéquat est essentiel pour fournir aux cellules de la rétine les nutriments et l'oxygène nécessaires à leur fonctionnement. [11]

Protection de la rétine :

Nous avons déjà évoqué plus haut les propriétés antioxydantes du DHA. Au niveau de l’œil, elles peuvent protéger les cellules de la rétine contre les dommages causés par le stress oxydatif. Des études ont montré que les niveaux adéquats de DHA dans l'organisme sont associés à une réduction du risque de développer des troubles de la vision tels que la dégénérescence maculaire liée à l'âge et la sécheresse oculaire. [12]

Les bienfaits concernant la santé cardiaque, les fonctions cognitives et la vision sont reconnus et approuvés par l’Anses. Aujourd’hui de nombreuses études s’intéressent à d’autres bienfaits potentiels, sur la peau par exemple.

Les bienfaits des oméga 3 sur la peau

Oméga 3 et Peau : pour la rendre plus saine et éclatante

Des études ont montré que les oméga 3 jouent un rôle important dans la santé de la peau, contribuant à son éclat et à sa vitalité. En tant qu'acides gras essentiels, ils aident à maintenir l'intégrité des membranes cellulaires de la peau, favorisant ainsi une barrière cutanée saine qui :

  • retient l'humidité pour l’hydratation
  • protège contre les agressions extérieures.

De plus, les oméga 3 ont des propriétés anti-inflammatoires qui peuvent aider à réduire les rougeurs et l'irritation de la peau, notamment dans le cas d’inflammations chroniques comme l'acné, la dermatite et le psoriasis. [13]

L’ALA, l’EPA et le DHA : lesquels consommer ?

Nous avons exploré en détail les multiples bienfaits des oméga 3 pour notre santé. Vous avez sûrement compris l’enjeu important des acides gras et notamment du DHA et de l’EPA. Comment ça se passe dans notre corps ?

L'acide alpha-linolénique (ALA), un des principaux types d'oméga 3, est synthétisé par les plantes.

Chez les humains et les autres mammifères, une fois l'ALA mangé, il est ensuite converti en acides gras à longue chaîne. Nous retrouvons notamment l'acide eicosapentaénoïque (EPA) et l'acide docosahexaénoïque (DHA). Cette conversion se déroule dans le foie et implique plusieurs enzymes.

Parmi les trois, seul l'ALA est reconnu comme essentiel. Cependant, il est crucial de souligner que la conversion de l'ALA dans le corps humain est relativement inefficace et très sensible à divers facteurs externes tels que l'âge, le stress et le mode de vie.

  • Moins de 15 % de l’ALA est converti en EPA
  • Moins de 1 % de l’ALA est converti en DHA

Cela peut poser problème étant donné que l'EPA et le DHA sont responsables de la majorité des bienfaits associés aux oméga 3. [14]

D’où l’importance de consommer des sources directes d’EPA et de DHA via notre alimentation ou en intégrant des compléments alimentaires. Mais savez-vous où ils se trouvent dans votre assiette ?

Schéma de la transformation de l'ALA en EPA et DHA
Saumon

Les sources naturelles d'oméga 3

Sources alimentaires végétales :

L'ALA se trouve principalement dans les graines de lin, les graines de chia, les noix, et les huiles végétales comme l'huile de lin, l'huile de chia et l'huile de noix.

Sources alimentaires marines :

L'EPA se trouve principalement dans les poissons gras, comme le saumon, le maquereau, les sardines et le thon. Le DHA se trouve également dans les poissons gras et dans les algues marines.

Pour vous aidez à repérer les oméga 3 dans notre alimentation, nous avons fait un tableau récapitulatif. Maintenant à vos assiettes ! [15]

Aliment ALA (en g/100g) EPA (en g/100g) DHA (en g/100g)
Huile de noix 11,90 0 0
Huile de colza 7,54 0 0
Huile de tournesol 0,05 < 0,01 < 0,01
Sardine crue 0,47 1,09 1,58
Saumon cru, élevage 0,32 0,62 0,88
Saumon cru, sauvage - 0,32 1,12
Saumon fumé 0,25 0,63 0,79
Hareng cru 0,15 0,65 1,10
Maquereau cru 0,12 0,91 1,56
Thon cru 0,004 0,34 1,08

Il est important de noter que la teneur en oméga 3 varie selon les sources pour un même aliment. Par exemple, le saumon sauvage contient plus d'EPA et de DHA que le saumon d'élevage, mais peut contenir des niveaux élevés de contaminants tels que les Polychlorobiphényle (PCB) qui sont des déchets polluants rejetés par des usines environnantes.

Vous n’êtes peut-être pas fan du poisson ? Vous en consommez rarement ? Vous avez compris que la quantité d’acide gras essentiel (EPA et DHA) est compliquée à obtenir uniquement via notre alimentation ? Peut-être que les compléments alimentaires sont une très bonne alternative !

Compléments alimentaires oméga 3

Les compléments alimentaires Oméga 3 

Tous en carence d'oméga 3 ? 85% des Français sont en manque de DHA en France. [16]

Dans un monde moderne imprégné d'huiles végétales riches en oméga 6, comme le maïs ou le tournesol, notre alimentation tend souvent à être déséquilibrée. Un excès d'oméga 6 peut mener à une inflammation chronique, tandis qu'un manque d'oméga 3 peut compromettre la santé cardiovasculaire, le fonctionnement cérébral et même la vision. C'est pourquoi il est crucial de rechercher un équilibre adéquat entre ces deux acides gras. Le ratio oméga 3/oméga 6 est un équilibre à ne pas perturber pour garder cette harmonie.

Vous l’aurez compris, de nos jours il est parfois difficile d’obtenir suffisamment d'oméga 3 à partir de notre assiette. La solution est alors de se supplémenter quotidiennement afin d’obtenir des apports nutritionnels recommandés : 250mg de DHA et 500mg de DHA + EPA selon l’Anses.

Quel complément en oméga 3 choisir ? Huile végétale ou huile de poisson ?

Les oméga 3 sont tellement populaires que même les poissons se battent pour les avoir dans leur régime alimentaire ! Savez-vous que les poissons sont riches en Oméga 3 parce qu'ils mangent des microalgues ? Alors pourquoi ne pas consommer la source directe d’oméga 3 : les microalgues ?

Les compléments sont disponibles sous forme de capsules, d'huiles et de gélules. Il existe deux types de sources d’oméga 3 : les poissons et les algues. Chacune présente ses propres avantages qui sont cités ci-dessous.

Caractéristiques Complément Oméga 3 de Poisson Complément Oméga 3 d'Algue
Source d'Oméga 3 Poissons gras (ex. saumon, hareng) Microalgues (ex. Schizochytrium sp.)
Principaux Acides Gras EPA, DHA DHA
Origine Marine Végétale
Convient aux Végétariens / Végétaliens Non Oui
Contamination par les métaux lourds Risque élevé Risque faible
Goût et odeur Parfois de poisson Neutre
Durabilité Risque de surpêche Cultivé de manière durable
Impact environnemental Variable en fonction des labels Moindre

Privilégiez une source pure et durable d'oméga 3

Il est important de choisir des suppléments d'oméga 3 de haute qualité, en évitant les suppléments contenant des niveaux élevés de contaminants et en choisissant des suppléments provenant de sources durables.

Prenez garde à l’oxydation des huiles !

L'indice TOTOX est un indicateur couramment utilisé pour évaluer le niveau d'oxydation des huiles de poisson et d'autres produits contenant des acides gras oméga 3. Ce terme est un acronyme qui vient de l’anglais « TOTal OXidation ».

  • un TOTOX inférieur à 10 témoigne d’une huile de bonne qualité peu oxydée.
  • un TOTOX supérieur à 26 est synonyme d’une huile très oxydée et nocive.

 


✍️ [1] Von Schacky, C. (2006). A review of omega-3 ethyl esters for cardiovascular prevention and treatment of increased blood triglyceride levels. Vascular health and risk management2(3), 251-262.
✍️ [2] Calder, P. C. (2018). Omega-3 fatty acids and inflammatory processes: from molecules to man. Biochemical Society Transactions, 46(5), 1105–1115. https://doi.org/10.1042/BST20170259
✍️
 [3] Erkkilä, A., de Mello, V. D., Risérus, U., & Laaksonen, D. E. (2008). Dietary fatty acids and cardiovascular disease: an epidemiological approach. Progress in lipid research47(3), 172-187.
✍️ [4] Von Schacky, C. (2006). A review of omega-3 ethyl esters for cardiovascular prevention and treatment of increased blood triglyceride levels. Vascular health and risk management2(3), 251-262.
✍️ [5] Mozaffarian, D., & Wu, J. H. (2011). Omega-3 fatty acids and cardiovascular disease: effects on risk factors, molecular pathways, and clinical events. Journal of the American College of Cardiology, 58(20), 2047–2067. https://doi.org/10.1016/j.jacc.2011.06.063 
✍️ [6] S. Migrenne, Détection des lipides circulants par le cerveau, Médecine des Maladies Métaboliques, Volume 7, Issue 1, 2013, Pages 28-34, ISSN 1957-2557, https://doi.org/10.1016/S1957-2557(13)70489-9.
✍️ [7] N. Sinn, P.R.C. Howe, Mental health benefits of omega-3 fatty acids may be mediated by improvements in cerebral vascular function, Bioscience Hypotheses, Volume 1, Issue 2, 2008, Pages 103-108, ISSN 1756-2392, https://doi.org/10.1016/j.bihy.2008.02.003.
✍️ [8] Calder, P. C. (2010). Omega-3 fatty acids and inflammatory processes. Nutrients, 2(3), 355–374. https://doi.org/10.3390/nu2030355
✍️
 [9] Dyall SC. Long-chain omega-3 fatty acids and the brain: a review of the independent and shared effects of EPA, DPA and DHA. Front Aging Neurosci. 2015 Apr 21;7:52. doi: 10.3389/fnagi.2015.00052. PMID: 25954194; PMCID: PMC4404917.
✍️ [10] Fliesler, S. J., & Anderson, R. E. (1983). Chemistry and metabolism of lipids in the vertebrate retina. Progress in Lipid Research, 22(2), 79–131. https://doi.org/10.1016/0163-7827(83)90004-3
✍️
 [11] SanGiovanni, J. P., & Chew, E. Y. (2005). The role of omega-3 long-chain polyunsaturated fatty acids in health and disease of the retina. Progress in Retinal and Eye Research, 24(1), 87–138. https://doi.org/10.1016/j.preteyeres.2004.06.002
✍️
 [12] Lecerf, J. M. (2010). Acides gras et dégénérescence maculaire liée à l’âge (DMLA). Cahiers de Nutrition et de Diététique45(3), 144-150.
✍️ [13] Balić, A., Vlašić, D., Žužul, K., Marinović, B., & Bukvić Mokos, Z. (2020). Omega-3 versus omega-6 polyunsaturated fatty acids in the prevention and treatment of inflammatory skin diseases. International journal of molecular sciences21(3), 741.
✍️ [14] Brenna JT. Efficiency of conversion of alpha-linolenic acid to long chain n-3 fatty acids in man. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2002 Mar;5(2):127-32. doi: 10.1097/00075197-200203000-00002. PMID: 11844977.
✍️ [15] Ciqual (anses.fr)
✍️ [16] Rapport de l’Anses, Apports en acides gras de la population vivant en France et comparaison aux apports nutritionnels conseillés définis en 2010, Septembre 2015.

Produit recommandé

Oméga 3 Végétal DHA 250 mg

Oméga 3 Végétal DHA 250 mg

Capsules à base d'huile issue de microalgue concentrée en oméga 3 (250 mg de DHA par capsule). Ce complément offre une source naturelle et végétale d'acides gras essentiels pour la santé du cerveau et la vision.

✅ Alternative végétale à l'huile de poisson
✅ Sans substances animales
✅ Goût et odeur neutre
✅ Haute absorption



À partir de 33,90€



Haut de page