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Le guide complet du collagène : tout ce que vous devez savoir

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9 min

Bienvenue dans notre guide complet sur le collagène, une protéine aux multiples facettes qui joue un rôle crucial dans votre santé et votre beauté. Dans cet article, vous comprendrez ses différents rôles et son importance pour le corps, et comment cette protéine pourrait améliorer votre qualité de vie.

Comprendre le collagène

Qu’est-ce que le collagène ?

Le collagène est une protéine structurelle essentielle, naturellement présente dans notre organisme. Nous le retrouvons principalement dans nos tissus conjonctifs que ce soit la peau, les os, les tendons, les ligaments ou les cartilages. Il est essentiel pour maintenir la structure et l'élasticité de ces tissus. Le collagène représente 30 à 35% des protéines totales de notre corps, une quantité non négligeable qui reflète son importance.

Les différents types de collagène

On parle souvent du collagène mais en réalité il existe plusieurs types de collagène. À ce jour, on en compte 28 types, chacun ayant des rôles et des fonctions spécifiques [1].

Les principaux sont les suivants :

  • Collagène de type I : Représentant le type le plus abondant de collagène, il constitue la structure de la peau, des os, des tendons et des ligaments. Sa fonction principale est d'assurer la résistance et la fermeté de ces tissus.
  • Collagène de type II : Principalement présent dans le cartilage, ce type de collagène confère une résistance et une élasticité essentielles aux articulations. Son rôle est de maintenir la souplesse et la mobilité des articulations.
  • Collagène de type III : Trouvé dans les vaisseaux sanguins, les muscles et la peau, ce collagène est important pour la souplesse et l'élasticité de ces tissus. Il est souvent associé au collagène de type I et joue un rôle dans la régénération des tissus après une blessure.

Les bienfaits du collagène

Une peau radieuse à tout âge

Le collagène est responsable de l'élasticité et de la fermeté de la peau. Une production suffisante de collagène garantit une peau plus tonique et moins sujette au relâchement, aidant à prévenir l'apparition de rides et ridules [2]. La peau, peut souffrir d'un manque d'hydratation, se traduisant par une sécheresse et une diminution de son élasticité naturelle. C'est là que le collagène intervient pour favoriser l'hydratation cutanée, agissant à deux niveaux :

  • En stimulant la synthèse d’acide hyaluronique [3]
  • En renforçant la barrière cutanée, ce qui aide à prévenir la perte d'hydratation.

Une jeune femme à la peau jeune

Souplesse et mobilité des articulations

Le collagène joue un rôle crucial dans la santé et le bon fonctionnement des articulations, intervenant sur plusieurs aspects essentiels :

  • Soutien structurel des articulations : En tant que composant essentiel du cartilage, des tendons et des ligaments articulaires, le collagène offre une structure et une résistance à ces tissus [4]. Il collabore ainsi au bon fonctionnement des articulations, assurant leur stabilité, leur mobilité et leur capacité à résister aux contraintes mécaniques quotidiennes.
  • Amélioration de l'élasticité et de la flexibilité : En plus de renforcer les tissus articulaires, le collagène améliore leur élasticité et leur flexibilité. Cela permet aux articulations de bouger plus librement et de s’adapter aux mouvements variés du corps permettant ainsi une meilleure amplitude de mouvement et une réduction de la raideur articulaire.
  • Prévention des lésions et des douleurs articulaires : En préservant l'intégrité des tissus articulaires, le collagène peut aider à protéger les articulations contre l'usure et les traumatismes. De plus, des études suggèrent que la supplémentation en collagène pourrait être bénéfique pour réduire les douleurs articulaires chez des personnes souffrant de gênes articulaires [5,6].

Image d'articulation du genou

Autres avantages pour la santé


Santé osseuse

Le collagène assure la structure et la résistance nécessaires pour maintenir des os solides et en bonne santé. Présent en grande quantité dans la matrice osseuse, particulièrement sous forme de collagène de type I, il forme une base sur laquelle se déposent les minéraux comme le calcium et le phosphate, renforçant ainsi la structure osseuse et lui conférant sa résistance. De plus, le collagène favorise la régénération osseuse après une fracture en fournissant une structure de soutien pour la croissance de nouveaux tissus osseux. [9].

La cicatrisation des plaies

Le collagène joue un rôle important dans le processus de cicatrisation des plaies en favorisant la régénération des tissus cutanés endommagés [10]. Lorsqu'une plaie se produit, notre corps commence un processus de réparation. Le collagène joue un rôle majeur dans ce processus, en aidant à former un tissu cicatriciel solide et durable.


Photo d'un bras avec un pansement - cicatrisation

Pourquoi se supplémenter en collagène ?

Le collagène est naturellement synthétisé par notre organisme. Cependant, à partir de l'âge de 25 ans, notre corps commence à subir un processus naturel de diminution de la qualité et de la quantité de collagène synthétisé. En effet, au fil des années, les processus de renouvellement cellulaire et de synthèse du collagène deviennent moins efficaces. [11]

Où trouver du collagène dans mon assiette ?

Les aliments riches en collagène ne sont pas très courants, car le collagène est principalement présent dans les tissus conjonctifs des animaux. Cependant, certains aliments peuvent contenir des nutriments qui favorisent la production de collagène dans le corps.

Voici quelques stratégies simples pour stimuler naturellement la production de collagène dans le corps :

  • Consommez des aliments riches en vitamine C : Les agrumes, les fraises, les épinards sont riches en vitamine C, qui est nécessaire pour la synthèse du collagène dans le corps.

  • Incorporez des aliments riches en acides aminés : Les acides aminés, tels que la glycine, la proline et la lysine, sont essentiels pour la formation du collagène. Pensez à inclure dans votre alimentation des sources de protéines comme les viandes maigres, les œufs, le poisson, les produits laitiers, les légumineuses et les noix.
  • Assurez-vous d'obtenir suffisamment de zinc : Le zinc est un cofacteur essentiel dans la production de collagène [14]. Les viandes rouges, les crustacés, les noix et les légumineuses sont d'excellentes sources de zinc. 
  • Intégrez des aliments riches en antioxydants : Les antioxydants aident à protéger le collagène contre les dommages oxydatifs. Les baies, les fruits à noyau, les légumes à feuilles vertes et les légumineuses sont riches en antioxydants.

Les aliments qui contiennent du collagène

Les suppléments de collagène

Les suppléments de collagène sont une option pratique pour augmenter les niveaux de collagène dans le corps. Lorsque vous décidez de commencer à prendre un complément de collagène, il est important de savoir comment l'intégrer efficacement dans votre routine quotidienne. Voici quelques points à prendre en compte :

Gélules, poudre ou liquide ? 

Disponibles sous différentes formes telles que la poudre, les gélules ou les liquides, ces suppléments peuvent être intégrés facilement à votre routine quotidienne. Choisissez la forme qui vous convient le mieux en fonction de vos préférences personnelles et de votre mode de vie. Mais attention à la quantité de collagène journalière qui doit être entre 5 et 10 g, en gélules c’est souvent difficile d’atteindre ces niveaux.

Bovin, Porcin, Marin ou Végétal ? :

Il existe plusieurs sources de collagène disponibles sur le marché, notamment le collagène bovin, marin, porcin et le collagène d'origine végétale. Choisissez la source qui convient le mieux à vos besoins et à vos préférences alimentaires. Il est important de choisir des sources de collagène de haute qualité et d'origine responsable pour garantir l'efficacité et la sécurité des produits. Privilégiez aussi une production française.

Collagène Hydrolysé ou Peptides de collagène ?

Ces mots assez scientifiques, collagène hydrolysé ou peptides de collagène, désignent en réalité la même forme de collagène c’est à dire un collagène qui a été coupé en morceaux plus petits, appelés peptides. Cette forme de collagène est la plus biodisponible, ce qui signifie qu'elle est très bien absorbée par l'organisme. En d'autres termes, le collagène est mieux utilisé par notre organisme.

La présence d’autres ingrédients

Certains produits contiennent des ingrédients supplémentaires, comme de l'acide hyaluronique, ou de la vitamine C, qui peuvent améliorer l’efficacité du collagène selon l’effet visé. Avant d'effectuer votre choix, prenez le temps de lire attentivement l'étiquette afin de sélectionner un supplément contenant des ingrédients adaptés à vos besoins spécifiques. Une composition judicieuse peut renforcer les bienfaits du collagène et contribuer à atteindre vos objectifs de santé et de bien-être.

Enfin, il est important de noter que la qualité des produits de collagène peut varier, et certains produits de mauvaise qualité peuvent entraîner des effets secondaires indésirables. Il est donc recommandé de choisir des suppléments de collagène de haute qualité, produit en France et de consulter un professionnel de la santé avant de commencer toute nouvelle supplémentation.

Comment intégrer mon complément de collagène dans ma routine quotidienne ?

Quelle quantité prendre ?

La quantité recommandée de collagène peut varier en fonction de divers facteurs tels que l'âge, le poids, l'état de santé et le type de collagène. En général, une dose quotidienne de 5 à 10 grammes de collagène est souvent recommandée pour obtenir des résultats optimaux [15,16].

Quand prendre le collagène ?

Le collagène peut être consommé à tout moment de la journée, que ce soit le matin, pendant la journée ou le soir. Le moment optimal pour prendre du collagène peut varier en fonction de vos préférences personnelles, de votre routine quotidienne et des recommandations spécifiques de certains fabricants de suppléments. L'important est de maintenir une consommation quotidienne pendant plusieurs semaines pour obtenir des résultats optimaux.

Existe-t-il des risques associés à la prise de collagène ?

Le collagène est une protéine naturellement présente dans notre corps. En tant que tel, la prise de collagène sous forme de supplément ne présente généralement aucun risque majeur pour la santé. Il est considéré comme sûr pour la plupart des gens, car il s'agit simplement d'un apport supplémentaire de la même protéine que celle que nous produisons naturellement. Cependant il existe quelques contre-indications à prendre en compte :

  • Les personnes atteintes d'insuffisance rénale : L'insuffisance rénale est une condition médicale dans laquelle les reins ne fonctionnent pas correctement, prendre des suppléments de collagène peut potentiellement aggraver leur condition. En raison de la difficulté à filtrer les protéines supplémentaires, cela pourrait entraîner une accumulation excessive de collagène ou de ses sous-produits dans le corps, mettant ainsi une pression supplémentaire sur les reins déjà affaiblis.
  • Les personnes allergiques : Il est important de noter que certaines personnes peuvent être allergiques aux sources de collagène notamment au collagène marin.

Il est toujours conseillé de se référer à un professionnel de santé avant la prise de complément alimentaire.


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✍️ [1] Ricard-Blum S. The collagen family. Cold Spring Harb Perspect Biol. 2011 Jan 1;3(1):a004978. doi: 10.1101/cshperspect.a004978. PMID: 21421911; PMCID: PMC3003457.
✍️ [2] Kim DU, Chung HC, Choi J, Sakai Y, Lee BY. Oral Intake of Low-Molecular-Weight Collagen Peptide Improves Hydration, Elasticity, and Wrinkling in Human Skin: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Study. Nutrients. 2018 Jun 26;10(7):826. doi: 10.3390/nu10070826. PMID: 29949889; PMCID: PMC6073484.
✍️ [3] Pu SY, Huang YL, Pu CM, Kang YN, Hoang KD, Chen KH, Chen C. Effects of Oral Collagen for Skin Anti-Aging: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2023 Apr 26;15(9):2080. doi: 10.3390/nu15092080. PMID: 37432180; PMCID: PMC10180699.
✍️ [4] Benito-Ruiz P, Camacho-Zambrano MM, Carrillo-Arcentales JN, Mestanza-Peralta MA, Vallejo-Flores CA, Vargas-López SV, Villacís-Tamayo RA, Zurita-Gavilanes LA. A randomized controlled trial on the efficacy and safety of a food ingredient, collagen hydrolysate, for improving joint comfort. Int J Food Sci Nutr. 2009;60 Suppl 2:99-113. doi: 10.1080/09637480802498820. Epub 2009 Feb 11. PMID: 19212858.
✍️ [5] Zdzieblik D, Brame J, Oesser S, Gollhofer A, König D. The Influence of Specific Bioactive Collagen Peptides on Knee Joint Discomfort in Young Physically Active Adults: A Randomized Controlled Trial. Nutrients. 2021 Feb 5;13(2):523. doi: 10.3390/nu13020523. PMID: 33562729; PMCID: PMC7915677.
✍️ [6] Zdzieblik D, Brame J, Oesser S, Gollhofer A, König D. The Influence of Specific Bioactive Collagen Peptides on Knee Joint Discomfort in Young Physically Active Adults: A Randomized Controlled Trial. Nutrients. 2021 Feb 5;13(2):523. doi: 10.3390/nu13020523. PMID: 33562729; PMCID: PMC7915677.
✍️ [7] Buckwalter JA, Mankin HJ, Grodzinsky AJ. Articular cartilage and osteoarthritis. Instr Course Lect. 2005;54:465-80. PMID: 15952258.
✍️ [8] Khatri M, Naughton RJ, Clifford T, Harper LD, Corr L. The effects of collagen peptide supplementation on body composition, collagen synthesis, and recovery from joint injury and exercise: a systematic review. Amino Acids. 2021 Oct;53(10):1493-1506. doi: 10.1007/s00726-021-03072-x. Epub 2021 Sep 7. PMID: 34491424; PMCID: PMC8521576.
✍️ [9] Viguet-Carrin S, Garnero P, Delmas PD. The role of collagen in bone strength. Osteoporos Int. 2006;17(3):319-36. doi: 10.1007/s00198-005-2035-9. Epub 2005 Dec 9. PMID: 16341622.
✍️ [10] Chen J, Gao K, Liu S, Wang S, Elango J, Bao B, Dong J, Liu N, Wu W. Fish Collagen Surgical Compress Repairing Characteristics on Wound Healing Process In Vivo. Mar Drugs. 2019 Jan 8;17(1):33. doi: 10.3390/md17010033. PMID: 30625985; PMCID: PMC6357035.
✍️ [11] Varani J, Dame MK, Rittie L, Fligiel SE, Kang S, Fisher GJ, Voorhees JJ. Decreased collagen production in chronologically aged skin: roles of age-dependent alteration in fibroblast function and defective mechanical stimulation. Am J Pathol. 2006 Jun;168(6):1861-8. doi: 10.2353/ajpath.2006.051302. PMID: 16723701; PMCID: PMC1606623.
✍️ [12] Fisher GJ, Wang ZQ, Datta SC, Varani J, Kang S, Voorhees JJ. Pathophysiology of premature skin aging induced by ultraviolet light. N Engl J Med. 1997 Nov 13;337(20):1419-28. doi: 10.1056/NEJM199711133372003. PMID: 9358139.
✍️ [13] Pullar JM, Carr AC, Vissers MCM. The Roles of Vitamin C in Skin Health. Nutrients. 2017 Aug 12;9(8):866. doi: 10.3390/nu9080866. PMID: 28805671; PMCID: PMC5579659.
✍️ [14] Chasapis CT, Ntoupa PA, Spiliopoulou CA, Stefanidou ME. Recent aspects of the effects of zinc on human health. Arch Toxicol. 2020 May;94(5):1443-1460. doi: 10.1007/s00204-020-02702-9. Epub 2020 May 12. PMID: 32394086.
✍️ [15] Asserin J, Lati E, Shioya T, Prawitt J. The effect of oral collagen peptide supplementation on skin moisture and the dermal collagen network: evidence from an ex vivo model and randomized, placebo-controlled clinical trials. J Cosmet Dermatol. 2015 Dec;14(4):291-301. doi: 10.1111/jocd.12174. Epub 2015 Sep 12. PMID: 26362110.
✍️ [16] Zdzieblik D, Oesser S, Gollhofer A, König D. Improvement of activity-related knee joint discomfort following supplementation of specific collagen peptides. Appl Physiol Nutr Metab. 2017 Jun;42(6):588-595. doi: 10.1139/apnm-2016-0390. Epub 2017 Jan 24. Erratum in: Appl Physiol Nutr Metab. 2017 Nov;42(11):1237. PMID: 28177710.


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