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SPORT : Comment améliorer votre récupération grâce au magnésium ?

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6 min

Boostez votre performance sportive avec le magnésium !

Découvrez comment il améliore la récupération et l'endurance des sportifs, les besoins quotidiens recommandés et comment intégrer à votre routine sportive.

Le magnésium est essentiel pour le bon fonctionnement des muscles et des nerfs. Il agit comme un cofacteur pour plus de 300 réactions enzymatiques dans le corps, y compris la production d'énergie et la synthèse des protéines. Pour les sportifs, cela signifie que le magnésium joue un rôle crucial dans la contraction musculaire et la régulation de l'équilibre électrolytique.

Le magnésium est également impliqué dans la réparation et la croissance des tissus musculaires. Lorsque vous vous entraînez intensément, vos muscles subissent des microlésions. Le magnésium aide à la réparation de ces lésions, favorisant ainsi une récupération plus rapide et une augmentation de la force musculaire.

Comment le magnésium soutient-il la fonction musculaire et la récupération ?

Lorsque vous faites de l'exercice, vos muscles ont besoin de calcium pour se contracter et de magnésium pour se détendre. Le magnésium agit comme un régulateur du calcium, aidant à maintenir un équilibre optimal entre les deux minéraux. Cela permet une contraction musculaire efficace et une relaxation adéquate après l'effort.

ATP (Adénosine-TriphosPhate)
Représentation moléculaire de l'ATP

L'un des principaux avantages du magnésium pour les athlètes est son impact sur l'endurance et les performances. En régulant l'équilibre électrolytique, le magnésium aide à prévenir les crampes musculaires et les faiblesses qui peuvent survenir pendant un effort prolongé. Cela vous permet de maintenir une intensité d'entraînement plus élevée et de prolonger vos performances.

En outre, le magnésium joue un rôle important dans la production d'ATP (Adénosine-TriphosPhate), la principale source d'énergie utilisée par les muscles pendant l'exercice. Une consommation adéquate de magnésium peut améliorer l'efficacité énergétique et retarder la fatigue musculaire, ce qui se traduit par une meilleure endurance et une aide à la performance pendant les entraînements ou les compétitions.


crampes

Le magnésium favorise aussi la récupération musculaire en aidant à réparer les microlésions causées par l'exercice intense. Une récupération plus rapide signifie que vous pouvez vous entraîner plus fréquemment et plus intensément, ce qui peut vous permettre d'atteindre vos objectifs sportifs plus rapidement.

Enfin, l'exercice intensif peut temporairement affaiblir le système immunitaire. Le magnésium est impliqué dans la fonction immunitaire et peut aider à maintenir une immunité saine chez les athlètes.



Comprendre les besoins quotidiens recommandés en magnésium chez les sportifs

La quantité de magnésium dont vous avez besoin dépend de différents facteurs, tels que votre âge, votre sexe et votre niveau d'activité physique. Pour les sportifs, les besoins en magnésium sont généralement plus élevés en raison de la perte de magnésium par la transpiration et l'augmentation du métabolisme énergétique.

Les recommandations alimentaires générales pour les adultes sont d'environ 300 à 360mg de magnésium par jour.

Comme vous l’aurez compris, les besoins en magnésium sont plus importants chez les sportifs qui sont plus exposés à un risque de carences. Cela peut se traduire par des symptômes tels qu’une diminution des performances, une récupération lente, des crampes musculaires fréquentes (tremblement de la paupière), des troubles du sommeil, une fatigue accrue.

Pour les prévenir, il est essentiel de maintenir une bonne hydratation en buvant suffisamment d'eau et de s'assurer d'obtenir des électrolytes essentiels, par l'alimentation ou des suppléments, comme la spiruline et du magnésium.

Les signes d'une possible carence en magnésium : fatigue chronique, faiblesse musculaire, troubles du sommeil, irritabilité et nervosité, spasmes au niveau des paupières, crampes musculaires*.

Il peut être intéressant d’adapter son alimentation en consommant des aliments riches en magnésium tels que les légumes verts à feuilles, les graines et les noix, les légumineuses, les céréales complètes, les fruits de mer, et bien d’autres tel que la banane, le chocolat noir, l’avocat…

En incorporant ces aliments dans votre alimentation quotidienne, vous pouvez augmenter votre apport en magnésium de manière naturelle et bénéficier de tous ses avantages pour la performance et la récupération.

Aliments riches en magnésium

Le rôle des compléments de magnésium dans les performances sportives

Dans certains cas, il peut être difficile d'obtenir suffisamment de magnésium uniquement par l'alimentation. C'est là que les compléments de magnésium peuvent être utiles. Ils sont disponibles sous différentes formes, notamment les comprimés, les gélules et les poudres.

Tous les suppléments de magnésium ne sont pas égaux en termes d'efficacité et de biodisponibilité. Voici quelques points clés à considérer lors de la sélection d'un apport de magnésium haute qualité :

  • La quantité de magnésium (et non le poids du comprimé) : généralement 300mg de Magnésium par dose journalière
  • Sa biodisponibilité ou son taux d’absorption = sa digestibilité (attention aux effets laxatifs) : privilégiez des sels de magnésium de troisième génération de type bisglycinate, ou citrate par exemple.
  • Les cofacteurs présents : la vitamine B6 notamment pour optimiser l’assimilation du magnésium.
  • L’absence d’additifs

Le magnésium peut également être complété avec d’autres éléments dans des compléments alimentaires tels que la spiruline par exemple qui vient compléter son action.

Avant de commencer à prendre des compléments de magnésium, il est important de consulter un professionnel de la santé. Ils pourront évaluer vos besoins individuels et vous recommander le dosage approprié. Il est également important de noter que la supplémentation en magnésium ne devrait pas être utilisée comme substitut à une alimentation équilibrée.

Conseils pour incorporer le magnésium dans votre routine d'avant et d'après l'entraînement

Pour maximiser les bénéfices du magnésium, il est recommandé de l'incorporer dans votre routine d'avant et d'après l'entraînement. Voici quelques conseils pour le faire :


  • 1️⃣ Avant l'entraînement : Consommez des aliments riches en magnésium environ une heure avant votre séance d'entraînement. Cela peut vous aider à prévenir les crampes musculaires et à optimiser vos performances.

  • 2️⃣ Après l'entraînement : Prenez un complément de magnésium ou consommez des aliments riches en magnésium immédiatement après votre séance d'entraînement. Cela aidera à la récupération musculaire et à la réparation des tissus.

  • 3️⃣ Hydratation : Assurez-vous de rester hydraté pendant l'exercice, car la déshydratation peut affecter l'absorption et l'utilisation du magnésium par votre corps.

  • 4️⃣ Équilibre avec d'autres minéraux : Le magnésium travaille en étroite collaboration avec d'autres minéraux, tels que le calcium et le potassium. Assurez-vous d'avoir un équilibre adéquat de ces minéraux dans votre alimentation pour optimiser les bénéfices du magnésium.

Avec ces précieux conseils, vous ne devriez plus être en manque de magnésium !

✍️ https://www.anses.fr/fr/content/les-références-nutritionnelles-en-vitamines-et-minéraux
✍️ NIELSEN, Forrest H. et LUKASKI, Henry C. Update on the relationship between magnesium and exercise. Magnesium research, 2006, vol. 19, no 3, p. 180-189.MLA
✍️ Reno AM, Green M, Killen LG, O'Neal EK, Pritchett K, Hanson Z. Effects of Magnesium Supplementation on Muscle Soreness and Performance. J Strength Cond Res. 2022 Aug 1;36(8):2198-2203. doi: 10.1519/JSC.0000000000003827. Epub 2020 Oct 1. PMID: 33009349.
✍️ Zhang Y, Xun P, Wang R, Mao L, He K. Can Magnesium Enhance Exercise Performance? Nutrients. 2017 Aug 28;9(9):946. doi: 10.3390/nu9090946. PMID: 28846654; PMCID: PMC5622706.
✍️ AL-GHAMDI, Saeed MG, CAMERON, Eugene C., et SUTTON, Roger AL. Magnesium deficiency: pathophysiologic and clinical overview. American Journal of Kidney Diseases, 1994, vol. 24, no 5, p. 737-752.MLA
✍️ Volpe SL. Magnesium and the Athlete. Curr Sports Med Rep. 2015 Jul-Aug;14(4):279-83. doi: 10.1249/JSR.0000000000000178. PMID: 26166051


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