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La Spiruline pour les Sportifs : Le Guide Complet

Temps de lecture

12 min

La spiruline est une microalgue qui est considérée comme l'un des superaliments les plus nutritifs au monde. Elle est riche en protéines, en vitamines, en minéraux et en antioxydants, ce qui en fait une source d'énergie idéale pour les sportifs.

Vous voulez découvrir tous les avantages de la spiruline pour améliorer vos performances sportives, quelque soit votre niveau ? Suivez le guide !

La spiruline : une source de 6 nutriments essentiels pour les sportifs

La spiruline est un excellent complément nutritionnel pour les sportifs, car elle contient une grande quantité de nutriments essentiels pour le corps. Les protéines, par exemple, sont indispensables pour la reconstruction musculaire après un entraînement intensif. Les vitamines et les minéraux contenus dans la spiruline aident également à réguler le métabolisme et à maintenir l'équilibre des électrolytes dans le corps.

1️⃣ Protéines :

Les protéines représentent 60 à 70 % de la masse sèche de la spiruline (et même jusqu’à 74 % pour notre spiruline). Ces protéines sont de haute qualité et contiennent tous les acides aminés essentiels. En comparaison, la viande de bœuf est composée de 20 % de protéines et 40 % pour le soja. Les protéines sont des ensembles d'acides aminés. Il existe 20 acides aminés dont 8 ne peuvent pas être fabriqués par l'organisme, on les appelle les acides aminés essentiels (la phénylalanine en fait partie). Aucune source de protéines végétales ne contient ces 8 acides aminés essentiels, la spiruline les apporte tous (dont les BCAA*) et dans les proportions recommandées par la FAO (Organisation des Nations unies pour l’alimentation et l’agriculture).

Contrairement à d’autres sources de protéines comprenant des fibres dures et difficilement digestibles, les protéines de la spiruline ont un taux de digestibilité de 83 à 90 % soit 5 fois plus que les protéines de la viande ou du soja.

2️⃣ Vitamines :

La spiruline contient diverses vitamines, notamment la vitamine B1 (thiamine), la vitamine B2 (riboflavine), la vitamine B5 (Acide pantothénique), la vitamine B6 (pyridoxine), la vitamine B9 (acide folique), la vitamine B12 (cobalamine), la vitamine A (sous forme de Bêta-Carotène), la vitamine K…

3️⃣ Minéraux :

Le fer, le calcium, le magnésium, le potassium, le zinc, le cuivre, le manganèse, le sélénium et le phosphore sont présents dans la spiruline.

4️⃣ Acides gras essentiels :

La spiruline est composée d’acides gras polyinsaturés comme l'acide gamma-linolénique (GLA) et de l'acide alpha-linolénique (ALA), un précurseur des oméga-3.

5️⃣ Antioxydants :

La phycocyanine, la chlorophylle, le bêta-carotène, la superoxyde dismutase (SOD) et la vitamine E sont présents dans la spiruline.

6️⃣ La phycocyanine :

Il s’agit d’un pigment bleu uniquement présent dans les cyanobactéries, on ne le retrouve ni chez les végétaux ni chez les animaux. Dans la spiruline, il représente entre 14 % et jusqu’à 26 % de la masse sèche. La phycocyanine offre de nombreux bienfaits pour les sportifs ! En savoir plus sur la phycocyanine.

Composition nutritionnelle de la spiruline

Les bienfaits de la spiruline et de la phycocyanine pour atteindre vos objectifs

Cyclistes, adeptes de CrossFit, runners, trailers, beaucoup de sportifs ont adopté la spiruline dans leur routine. En effet, grâce à sa richesse en protéines, en acides aminés, en nutriments essentiels et à ses propriétés anti-inflammatoire et antioxydante, elle peut agir avant l’effort, pendant et après. En fonction de vos objectifs tels que la prise de masse musculaire, l’amélioration de vos performances ou l’accélération de la récupération, les différents nutriments de la spiruline peuvent vous être utiles.

Prise de masse musculaire

Objectif de masse musculaire

Protéines : Les fondements de la croissance musculaire

Les protéines sont les éléments fondamentaux de la croissance et de la réparation musculaire. La spiruline fournit une source de protéines complète et biodisponible, ce qui en fait un complément idéal pour les sportifs cherchant à maximiser leur apport en protéines pour favoriser la synthèse musculaire.

Arginine : Vasodilatation et transport des nutriments

L'arginine, un acide aminé, est essentielle dans la vasodilatation et le transport des nutriments vers les muscles. Il agit en tant que précurseur de l'oxyde nitrique (NO), une molécule qui favorise la dilatation des vaisseaux sanguins. Une vasodilatation accrue permet d'optimiser la perfusion musculaire, facilitant ainsi l'acheminement des protéines et d'autres nutriments essentiels vers les tissus musculaires.

Vitamines B (B6, B9 et B12) : Métabolisme énergétique et performance sportive

Les vitamines B jouent un rôle essentiel dans le métabolisme énergétique et la performance sportive. La vitamine B6 est cruciale pour le métabolisme des protéines, tandis que la B9 (acide folique) et la B12 sont indispensables à la formation des globules rouges, qui assurent le transport d'oxygène essentiel aux muscles pendant l'exercice.

Fer : Crucial pour le transport de l'oxygène et la performance

Le fer est un élément essentiel pour les sportifs, car il est crucial pour la santé des os et la formation de l’hémoglobine. Une carence en fer peut entraîner une diminution de la capacité à transporter l'oxygène vers les muscles, ce qui peut affecter la performance sportive. La spiruline, en plus de sa richesse en protéines et en nutriments, constitue également une source de fer, ce qui en fait un choix nutritionnel complet pour les sportifs en quête de masse musculaire.

Objectif : Meilleure performance et endurance

Dans le monde exigeant de la performance sportive et de l'endurance, chaque avantage nutritionnel compte.

Les Protéines : Les fondements de la performance endurance

Les protéines sont les piliers de la performance en endurance, contribuant à la réparation des tissus musculaires et au maintien de la masse maigre.

Les Vitamines B : Les catalyseurs de l'énergie

Les vitamines B, sont cruciales pour le métabolisme des glucides, des protéines et des lipides, offrant ainsi une source d'énergie stable pour les sportifs d'endurance.

cycliste

Le Fer et la phycocyanine : Une meilleure oxygénation

Le fer est un minéral essentiel pour l'endurance, car il est nécessaire pour la régulation des électrolytes et la formation des globules rouges qui transportent l'oxygène vers les muscles. Une carence en fer peut entraîner une fatigue accrue et une réduction de la capacité à maintenir un effort intense.

La phycocyanine permet, elle aussi, de par sa structure de favoriser l’oxygénation.

Les Acides Gras Essentiels (GLA et ALA) : Le carburant pour l'endurance

Les acides gras essentiels, tels que les oméga-3, sont des alliés précieux pour l'endurance. Ils contribuent à réduire l'inflammation, à améliorer la circulation sanguine et à maintenir un métabolisme énergétique optimal.

trail runner femme
courbatures

Objectif : Récupération plus rapide

La récupération sportive est essentielle pour maintenir des performances de pointe et prévenir les blessures.

Les Protéines : Réparation musculaire et récupération

Les protéines sont des éléments clés de la récupération musculaire. Elles favorisent la synthèse des protéines musculaires et la réduction des dommages musculaires. L'apport en protéines, notamment grâce à la spiruline, permet de restaurer et de renforcer les muscles après l'effort.

Minéraux : Rééquilibrage électrolytique pour la récupération

Les minéraux tels que le magnésium, le potassium et le calcium sont cruciaux pour maintenir un équilibre électrolytique adéquat.

Antioxydants : Protection contre les radicaux libres

Les radicaux libres générés pendant l'exercice peuvent causer des dommages cellulaires et retarder la récupération. Les antioxydants présents dans la spiruline, tels que le bêta-carotène, la superoxyde dismutase (SOD), la vitamine E et la phycocyanine neutralisent ces radicaux libres. Ils favorisent ainsi une récupération plus rapide et une réduction de la douleur musculaire, des courbatures, liées à la pratique du sport intensif ou de longue durée.

Acides Gras : Réduction de l'inflammation

Les acides gras essentiels, en particulier les oméga-3, ont des propriétés anti-inflammatoires qui peuvent aider à réduire l'inflammation après un exercice intense. Ils jouent donc un rôle dans la réparation et la régénération des tissus musculaires après l’effort.

verre de phycocyanine diluée

La phycocyanine, le nutriment sportif secret de la spiruline

Ce pigment bleu uniquement retrouvé dans les cyanobactéries comme la spiruline est peut-être l’élément le plus puissant de la spiruline dans le cadre d’une complémentation pour les sportifs. Tout d’abord, elle peut réduire le stress oxydatif et améliorer la fonction musculaire.

Mais ce n’est pas tout ! La phycocyanine à une structure très proche de l'érythropoïétine (EPO) qui est un facteur de croissance qui favorise l’oxygénation du sang, des organes et des muscles. La phycocyanine permet ainsi d’augmenter la VO2 max, mais sans pour autant être considérée comme dopant. La phycocyanine peut alors améliorer l'endurance en optimisant l'utilisation de l'oxygène par les muscles, ce qui permet de maintenir la performance pendant des périodes plus longues.

Lors de la contraction musculaire, la phycocyanine agit sur le recyclage des lactates en ATP (source d’énergie musculaire). Le corps possède ainsi assez d’énergie pour éviter de produire de l’acide lactique favorisant les crampes et les courbatures.

La spiruline est un superaliment polyvalent qui peut jouer un rôle essentiel à toutes les étapes de votre entraînement, que ce soit dans la phase de préparation, pendant l'effort ou lors de la récupération. Ses nombreuses propriétés nutritionnelles en font une alliée précieuse pour les sportifs :

Préparation : Elle apporte tous les nutriments dont votre corps a besoin lors d’un effort physique et aide votre corps à être dans les meilleures conditions.

Pendant l’effort : La spiruline augmente le niveau d’énergie et la résistance physique.

Récupération : Elle limite les crampes et les courbatures. Elle permet ainsi d’enchaîner les entraînements durant la saison.

Nos conseils pour intégrer la spiruline à votre programme sportif

Une bonne alternative aux compléments pour sportifs

Les compléments alimentaires pour sportifs sont couramment utilisés pour améliorer la prise de masse, les performances, l’endurance et favoriser la récupération après l'exercice. La spiruline peut être une alternative ou un complément naturelle et efficace à ces suppléments. Son avantage majeur est d’apporter l’ensemble des nutriments utiles lors de la pratique du sport pour permettre à l’organisme de puiser ce dont il a besoin au bon moment.

Pour vous donner une idée, voici un tableau récapitulant les apports de protéines de fer et de magnésium pour 2, 5 et 10 g de spiruline sèche en fonction des apports journaliers recommandés :


  2 g de spiruline sèche 5 g de spiruline sèche 10 g de spiruline sèche
Quantité % AJR Quantité % AJR Quantité % AJR
Protéines 1,48 g 2,9 % 3,7 g 7,2 % 7,4 g 14,4 %
Fer 0,97 mg 6,9 % 2,325 mg 16 % 4,65 mg 33 %
Magnésium 6,12 mg 1,63 % 15,30 mg 4,08 % 30,59 mg 8,16 %

Vous retrouverez la spiruline principalement sous forme de comprimés, de gélules, de poudre ou encore de paillettes ou flocons (uniquement chez Hélica 😉) . Pour un sportif, il est recommandé de consommer entre 2 et 4 grammes de spiruline par jour, en fonction des besoins individuels et de la qualité de spiruline. Elle peut être prise en continu ou bien en préparation d’une compétition : 1 mois et demi avant et 1 mois et demi après pour la récupération.

Il est également recommandé de choisir de la spiruline de haute qualité pour éviter les contaminations et les effets indésirables et ainsi bénéficier des bienfaits avec des apports nutritionnels optimums. Un bon moyen de mesurer la qualité d’une spiruline et de connaître son taux de protéine et/ou phycocyanine. Une spiruline de qualité devrait atteindre un taux de protéine supérieur à 65 % voir 70 % pour les meilleures et un taux de phycocyanine supérieur à 17 % et 20 % pour les meilleures. Opter aussi pour une spiruline cultivée en France et non “Fabriquée en France” pour vous assurer de bonnes pratiques de culture.

Sources :
✍️ Khan, Z., Bhadouria, P., & Bisen, P. S. (2005). "Nutritional and therapeutic potential of spirulina." Current Pharmaceutical Biotechnology, 6(5), 373-379.
✍️ Phillips, S. M., & Van Loon, L. J., 2011, The Journal of Nutrition
✍️ ALVARES, Thiago S., MEIRELLES, Cláudia M., BHAMBHANI, Yagesh N., et al. L-Arginine as a potential ergogenic aidin healthy subjects. Sports medicine, 2011, vol. 41, p. 233-248.
✍️ Wilson, J. X., 2005, The Journal of Nutrition
✍️ Bailey, R. L., et al., 2010, The American Journal of Clinical Nutrition
✍️ Hinton, P. S., et al., 2014, The Journal of Nutrition
✍️ Gurney, T., Spendiff, O. Spirulina supplementation improves oxygen uptake in arm cycling exercise. Eur J Appl Physiol 120, 2657–2664 (2020). https://doi.org/10.1007/s00421-020-04487-2
✍️ Cade et al., 2000, Journal of Sports Sciences
✍️ Powers et al., 2011, Exercise and Sport Sciences Reviews
✍️ Fernández-Rojas et al (2014). « Nutraceutical Properties of Phycocyanin ». Journal of Functional Foods 11 (novembre) : 375‑92. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S175646461400317X
✍️ ERSLEV, Allan J. Erythropoietin. New England Journal of Medicine, 1991, vol. 324, no 19, p. 1339-1344.
✍️ Karkos, P. D., Leong, S. C., Karkos, C. D., Sivaji, N., & Assimakopoulos, D. A. (2011). "Spirulina in clinical practice: evidence-based human applications." Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine, 2011.
✍️ Directive 2008/100/CE de la Commission du 28 octobre 2008 modifiant la directive 90/496/CEE du Conseil relative à l’étiquetage nutritionnel des denrées alimentaires en ce qui concerne les apports journaliers recommandés, les coefficients de conversion pour le calcul de la valeur énergétique et les définitions


Produit recommandé

Spiruline Naturelle 100% Française

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✅ Efficace : Haute teneur en nutriments (jusqu'à 72% de protéines et 26% de phycocyanine)
✅ Cultivée et conditionnée à coté d'Agen (47)
✅ Goût et odeur neutre
✅ Spiruline pure, propre (lavée), sans contamination
✅ Non dégradée (séchage basse température, non pressée, non atomisée)
✅ Pas d'additif



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