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Comprendre le rôle du magnésium dans notre corps

Temps de lecture

8 min

Le magnésium est un minéral essentiel qui joue un rôle crucial dans le fonctionnement de notre corps. De la santé mentale à la santé physique, en passant par le bien-être général, le magnésium est impliqué dans de nombreuses fonctions biologiques.


Les bienfaits du magnésium sur notre santé

Le magnésium est impliqué dans plus de 300 réactions enzymatiques et joue un rôle essentiel dans la production d'énergie, la synthèse des protéines, la régulation de la pression artérielle, la santé osseuse et bien plus encore. Les fonctions biologiques dans lesquelles il est indispensable ont des rôles clés sur notre santé :

Fonction musculaire et osseuse

Fonction musculaire et osseuse

Le magnésium est nécessaire pour la contraction musculaire et la santé osseuse. Il aide à réguler les niveaux de calcium dans le corps, ce qui est essentiel pour maintenir des muscles forts et des os sains. [1]

Pour les sportifs : Pendant l'exercice, le corps perd du magnésium par la transpiration, ce qui peut entraîner une carence si elle n'est pas compensée. Une carence en magnésium peut entraîner une diminution de la performance, des crampes musculaires et une récupération plus lente.

Gestion du stress

Gestion du stress

Le magnésium est indispensable à notre organisme dans les processus de gestion du stress. Il aide à réguler les niveaux de cortisol, l'hormone du stress, et favorise la relaxation musculaire. Des niveaux adéquats de magnésium peuvent aider à réduire les symptômes de stress et ainsi à mieux le gérer. [2]

Système immunitaire

Système immunitaire

Le magnésium joue un rôle crucial dans le fonctionnement optimal de notre système immunitaire. Il aide à réguler l'inflammation et à renforcer notre système de défense naturel contre les infections et les maladies. [3]

Santé cardiaque

Amélioration de la santé cardiaque

Le magnésium est impliqué dans le bon maintien de la fonction cardiaque. Il aide à maintenir un rythme cardiaque régulier, à détendre les vaisseaux sanguins et à réduire l'inflammation. Des niveaux adéquats de magnésium peuvent aider à prévenir les maladies cardiovasculaires telles que l'hypertension, les maladies coronariennes et les accidents vasculaires cérébraux. [4]

Photo d'une femme profitant d'une bonne nuit de sommeil dans son lit

Régulation du sommeil

Le magnésium est également connu pour ses effets bénéfiques sur la qualité du sommeil. Il aide à détendre les muscles, à réduire l'excitabilité nerveuse et à favoriser la production de mélatonine, l'hormone du sommeil. Des niveaux suffisants de magnésium peuvent favoriser un sommeil réparateur et réduire les problèmes d'insomnie. [5]

Aliments riches en magnésium

Les bienfaits du magnésium sur le bon fonctionnement de notre corps et notre bien-être ne sont donc plus à démontrer. Pourtant le corps humain ne produit pas de magnésium et doit donc le puiser dans l’alimentation, mais comment en consommer suffisamment ?

Une alimentation équilibrée et variée est susceptible de vous fournir la quantité nécessaire de magnésium. Certains aliments sont particulièrement intéressants [6] :


Aliments Teneur en magnésium (pour 100g)
Cacao 499 mg
Amandes 270 mg
Graines de courge 262 mg
Chocolat noir 206 mg
Pois chiches 120 mg
Céréales complètes 117 mg
Épinards 90 mg
Bananes 28 mg
Avocat 21 mg
Aliments riches en magnésium

Les signes d’une carence en magnésium

La carence en magnésium est courante dans notre société moderne : 7 Français sur 10 ont un apport insuffisant en magnésium. Plusieurs facteurs peuvent contribuer à celle-ci, tels que le régime alimentaire, le stress, la consommation d'alcool, les médicaments et les troubles digestifs.

Une complémentation en magnésium pourrait être utile à une majorité d’entre nous et en particulier aux sportifs, femmes enceintes ou personnes en situation de stress pour lesquelles les besoins en magnésium sont supérieurs.

Les compléments alimentaires de magnésium : quel est le meilleur ?

Si vous avez du mal à obtenir suffisamment de magnésium par le biais de votre alimentation, les suppléments de magnésium peuvent être une option intéressante. Lors du choix d'un complément en magnésium, il est important de prendre en compte plusieurs facteurs (regarder bien les étiquettes) :

Type de magnésium

Tous les sels de magnésium ne se valent pas. La teneur en magnésium peut varier de 6% à 60% ! Mais plus important que la teneur, il faut se renseigner sur la capacité de notre organisme à l’absorber. Un sel avec une biodisponibilité faible sera rapidement éliminé par le corps et entraînera des désagréments digestif. Globalement, les sels de magnésium de première génération (oxyde, magnésium marin) ont une biodisponibilité faible. Ceux de deuxième et troisième générations ont une biodisponibilité plus élevée voire très élevée pour le bisglycinate et le malate qui sont donc bien tolérés par notre organisme et efficaces.

Biodisponibilité des différents types de magnésium

Dosage

Assurez-vous de choisir un complément qui fournit la quantité nécessaire de magnésium pour répondre à vos besoins individuels.* Généralement il est conseillé de consommer 300mg de magnésium quotidiennement. Pour les sportifs, femmes enceintes ou personnes en situation de stress les besoins en magnésium peuvent être supérieurs.

*Il est toujours préférable de consulter un professionnel de la santé avant de commencer tout complément alimentaire.

Qualité et origine

Optez pour un développement, une formulation et un conditionnement en France qui garantissent un produit de haute qualité répondant à une réglementation stricte.

Essayez aussi de savoir d’où proviennent les matières premières : privilégiez, pour le magnésium marin, des provenances comme le Japon ou la Mer morte et pour les types de magnésium plus techniques une origine européenne ou outre-Atlantique.


[1] Nielsen FH, Lukaski HC. Update on the relationship between magnesium and exercise. Magnes Res. 2006 Sep;19(3):180-9. PMID: 17172008.
[2] Boyle, N. B., Lawton, C., & Dye, L. (2017). The Effects of Magnesium Supplementation on Subjective Anxiety and Stress—A Systematic Review. Nutrients, 9(5), 429.
[3] Tam, M., Gomez, S., Gonzalez-Gross, M., & Marcos, A. (2003). Possible roles of magnesium on the immune system. European journal of clinical nutrition, 57(10), 1193-1197.
[4] Kolte, D., Vijayaraghavan, K., Khera, S., Sica, D. A., & Frishman, W. H. (2014). Role of magnesium in cardiovascular diseases. Cardiology in review, 22(4), 182-192.
[5] Murck, H. (2002). Magnesium and affective disorders. Nutritional neuroscience, 5(6), 375-389.
[6] Table de composition nutritionnelle des aliments https://ciqual.anses.fr/
[7] Garrison, S. R., Korownyk, C. S., Kolber, M. R., Allan, G. M., Musini, V. M., Sekhon, R. K., & Dugré, N. (2020). Magnesium for skeletal muscle cramps. Cochrane Database of Systematic Reviews, (9).
[8] Tarleton, E. K., Littenberg, B., & MacLean, C. D. (2017). Role of magnesium supplementation in the treatment of depression: A randomized clinical trial. PLoS One, 12(6), e0180067.

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